뜨거운 햇볕과 높은 습도로 지치기 쉬운 여름철, 우리 몸은 평소보다 쉽게 피로해지고 면역력이 약해질 수 있습니다.
면역력이 떨어지면 감기, 식중독 등 각종 질병에 취약해지기 마련인데요.
건강하고 활기찬 여름을 나기 위해서는 면역력을 쑥쑥 높여주는 필수 영양소들을 제대로 챙겨 먹는 것이 중요합니다.
1. 면역력 지키는 '비타민' 3총사
비타민은 우리 몸의 방어 체계를 튼튼하게 만드는 데 핵심적인 역할을 합니다.
특히 여름철에는 다음 세 가지 비타민에 주목하세요.
- 비타민 C : 면역 세포의 방패
역할 : 강력한 항산화 작용으로 면역 세포를 보호하고 기능을 활성화합니다. 감염에 대한 저항력을 높여주고 피로 회복에도 도움을 줍니다.
풍부한 음식 : 오렌지, 딸기, 키위, 파프리카, 브로콜리 등 신선한 과일과 채소에 특히 많습니다.
- 비타민 D : 면역력 조절의 핵심
역할 : 면역 체계를 조절하여 과도한 면역 반응을 억제하고, 감염성 질환 예방에 기여합니다. 뼈 건강에도 필수적입니다.
풍부한 음식 : 고등어, 연어, 참치 등 등푸른생선과 표고버섯 등에 많습니다. 햇볕을 쬐면 피부에서 합성되므로,
자외선이 강하지 않은 시간에 15~20분 정도 햇볕을 쬐는 것도 좋습니다.
- 비타민 A (베타카로틴) : 점막 건강 지킴이
역할 : 피부와 점막의 건강을 유지하여 바이러스나 세균의 침입을 막는 1차 방어선 역할을 합니다. 시력 보호에도 중요합니다.
풍부한 음식 : 당근, 호박, 시금치, 케일 등 붉거나 녹황색 채소, 그리고 달걀노른자, 우유 등에 많습니다.
2. 활력 더하는 '미네랄' 삼총사
비타민만큼이나 중요한 것이 바로 미네랄입니다.
면역 기능을 돕는 대표적인 미네랄은 다음과 같습니다.
- 아연 : 면역 세포 생산의 원동력
역할 : 면역 세포의 생성과 기능에 필수적인 미네랄입니다. 부족하면 면역력이 약해지고 상처 회복이 더뎌질 수 있습니다.
풍부한 음식 : 굴, 소고기, 돼지고기, 콩류, 견과류 등에 많습니다.
- 셀레늄: 강력한 항산화 방어막
역할 : 강력한 항산화 작용으로 면역 체계를 보호하고, 바이러스 감염에 대한 저항력을 높입니다.
풍부한 음식 : 참치, 연어, 새우 등 해산물, 견과류(특히 브라질너트), 곡물 등에 풍부합니다.
- 철분: 산소 운반과 에너지 생성
역할 : 혈액 속 산소 운반에 필수적이며, 면역 세포가 정상적으로 기능하는 데 필요한 에너지를 만드는 데 기여합니다.
풍부한 음식 : 붉은 살코기, 해조류, 시금치, 콩 등에 많습니다. 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
3. 면역력의 또 다른 핵심, '단백질'과 '유산균'
- 단백질 : 면역 세포의 주재료
역할 : 면역 항체와 면역 세포를 구성하는 필수 영양소입니다. 충분한 단백질 섭취는 면역력 유지에 기본입니다.
풍부한 음식 : 닭가슴살, 생선, 두부, 콩류, 달걀 등 양질의 단백질을 꾸준히 섭취하세요.
- 유산균 : 장 건강이 곧 면역력!
역할 : 우리 몸 면역 세포의 약 70%가 장에 존재합니다. 유익한 유산균은 장 건강을 튼튼하게 하여 면역력을 높이는 데 결정적인 역할을 합니다.
풍부한 음식 : 요구르트, 김치, 된장 등 발효 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
면역력은 하루아침에 길러지는 것이 아닙니다.
덥다고 입맛을 잃거나 식사를 거르지 말고, 위에 제시된 필수 영양소들이 풍부한 음식을 균형 잡히게 섭취하는 것이 중요합니다.
올여름, 면역력 쑥쑥 높여주는 식단 관리로 질병 걱정 없이 건강하고 활기찬 시간을 보내시길 바랍니다!