나이가 들면서 배는 나오고 팔다리는 가늘어지는 변화를 단순히 '나잇살'이라고 생각하며 넘기기 쉽습니다.

하지만 이는 단순한 체중 변화가 아니라, 우리 몸의 엔진인 근육이 줄어드는 '근감소증'의 신호일 수 있습니다.

근육은 우리 몸의 '건강 저축 통장'과 같습니다.

근육이 튼튼해야 낙상을 예방하고 면역력을 유지할 수 있는데요.

오늘은 기력이 예전 같지 않은 어르신들을 위해 가장 효과적이고 똑똑한 단백질 섭취 비결을 정리해 드립니다.

1. 왜 어르신은 단백질이 더 많이 필요할까요?

보통 나이가 들면 소화가 잘 안 된다는 이유로 고기 섭취를 줄이고 채소 위주로 식사하시는 경우가 많습니다.

하지만 노년기에는 단백질 합성 효율이 떨어지기 때문에,

오히려 젊은 사람보다 몸무게 1kg당 더 많은 양의 단백질을 섭취해야 근육을 겨우 유지할 수 있습니다.

☑️근육은 면역력 : 근육이 없으면 상처 회복이 더디고 감염병에도 취약해집니다.

☑️관절 보호 : 튼튼한 허벅지 근육은 무릎 관절로 가는 하중을 대신 받아주는 든든한 버팀목이 됩니다.

2. 똑똑한 단백질 섭취법: '나누고, 고르고, 소화하기'

① 한 끼에 몰아먹지 말고 '세 끼로 나누세요'

가장 흔히 하는 실수가 저녁 한 끼에 고기를 몰아서 먹는 것입니다.

우리 몸은 한 번에 흡수할 수 있는 단백질 양이 정해져 있어, 남은 양은 그대로 배출됩니다.

☑️방법 : 아침(달걀), 점심(생선), 저녁(살코기) 식으로

매 끼니 손바닥 4분의 1 크기만큼 단백질을 골고루 분산해서 드시는 것이 근육 생성에 훨씬 유리합니다.

② '동물성'과 '식물성'의 황금 비율을 맞추세요

어르신들은 소화가 편한 콩이나 두부(식물성)만 선호하시는 경우가 많습니다.

하지만 근육을 만드는 필수 아미노산은 고기, 달걀, 우유(동물성)에 더 풍부합니다.

☑️비율: 동물성 2 : 식물성 1의 비율로 섞어 드시는 것이 좋습니다.

(예: 두부 부침에 소고기 고명을 올리거나, 달걀찜에 새우를 넣는 방식)

③ '부드럽게' 조리해서 소화력을 높이세요

치아가 약하거나 소화가 잘 안 된다면 조리법을 바꿔야 합니다.

☑️조리법: 기름에 굽거나 튀긴 고기보다는 삶거나 찐 수육, 곰탕, 생선찜이 좋습니다.

고기를 잘게 다져 채소와 볶거나, 가루 형태의 단백질 보충제를 우유나 두유에 타 드시는 것도 좋은 방법입니다.

3. 어르신을 위한 단백질 '최고의 짝꿍'

☑️달걀 : '완전 식품'이라 불리며 요리가 간편해요.

하루 1~2개는 콜레스테롤 걱정 없이 드셔도 좋습니다.

☑️두부 : 소화 흡수율이 아주 높아요.

따끈하게 데쳐서 김치와 곁들이면 최고의 영양 간식이 됩니다.

☑️등푸른 생선 : 단백질뿐만 아니라 혈관 건강에 좋은 오메가-3도 챙길 수 있습니다.

☑️우유/두유 : 간편하게 마실 수 있어요.

유당 불내증이 있다면 '소화 잘되는 우유'를 선택하세요.

💡 잊지 마세요!

"단백질 먹고 걷기"

단백질을 아무리 잘 챙겨 먹어도 근육에 자극을 주지 않으면 살로 가기 쉽습니다.

단백질을 섭취한 뒤 실내에서라도 스쿼트(앉았다 일어나기)나 제자리 걷기를 병행해 주세요.

영양분이 근육으로 쏙쏙 스며드는 기분 좋은 변화를 느끼실 수 있을 거예요!

“오늘 드시는 단백질 한 조각이 내일의 든든한 기력이 됩니다."

기력이 떨어지는 1월 하순, 오늘 식단에는 부드러운 달걀찜이나 고소한 두부 조림을 꼭 올려보시는 건 어떨까요?

건강한 식사가 곧 최고의 보약입니다.

더힐 실버타운은 어르신들의 식단과 매일 오전 9988 운동 프로그램을 운영하고 있습니다.