싱그러운 6월, 날씨가 따뜻해지면서 야외 활동이 늘고 입맛도 돌기 시작합니다.
하지만 혈당 관리에 신경 써야 하는 분들에게는 이 시기에도 식단 조절이 중요하죠.
다행히 자연은 우리에게 혈당 조절에 도움을 주는 ‘착한’ 제철 식재료들을 듬뿍 선물합니다.
6월의 햇살 아래 더욱 영양 가득해진 식재료들로 건강하고 맛있는 혈당 관리 식단을 꾸려볼까요?
1. 식이섬유의 보고 : 콩류 (강낭콩, 완두콩)
6월은 싱싱한 콩류가 나오는 시기입니다.
콩은 '밭에서 나는 소고기'라고 불릴 만큼 단백질이 풍부하지만, 혈당 관리에도 매우 유용한 식품입니다.
- 혈당 조절 효과 : 콩에 풍부한 식이섬유는 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당이 급격하게 오르는 것을 방지합니다.
또한, 포만감을 오래 유지시켜 과식을 막아줍니다.
- 활용법 : 밥을 지을 때 콩을 넣어 콩밥으로 즐기거나, 콩자반, 콩국수, 콩물 등으로 다양하게 섭취할 수 있습니다.
샐러드에 삶은 콩을 추가하여 단백질과 식이섬유를 동시에 보충하는 것도 좋은 방법입니다.
2. 칼로리는 낮고 영양은 풍부한 : 오이 & 가지
여름철 대표 채소인 오이와 가지는 수분 함량이 매우 높아 갈증 해소에 좋으며, 혈당 관리에 탁월한 착한 식재료입니다.
- 혈당 조절 효과 : 이 채소들은 대부분이 수분으로 이루어져 칼로리가 매우 낮고 혈당에 거의 영향을 주지 않습니다.
풍부한 식이섬유는 혈당 조절을 돕고, 미네랄과 비타민이 풍부하여 여름철 부족하기 쉬운 영양소를 채워줍니다.
- 활용법 : 생오이를 시원하게 썰어 먹거나, 오이냉국으로 즐기면 갈증 해소와 동시에 혈당 관리에 도움이 됩니다.
가지는 볶음, 찜, 구이 등 다양한 방식으로 조리하여 드시면 좋습니다.
3. 여름철 필수 항산화제 : 토마토
붉은 빛깔이 아름다운 토마토는 6월부터 한창 제철을 맞습니다.
'채소의 왕'이라고 불릴 만큼 다양한 효능을 가진 토마토는 혈당 관리에도 매우 효과적입니다.
- 혈당 조절 효과 : 토마토는 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮으며, 혈당 지수(GI)도 낮아 혈당 관리에 매우 좋습니다.
강력한 항산화 성분인 리코펜은 인슐린 저항성을 개선하고 혈관 건강을 지키는 데 도움을 줍니다.
- 활용법 : 생으로 먹거나, 갈아서 주스로 마셔도 좋습니다.
기름에 살짝 익혀 먹으면 리코펜의 흡수율이 더욱 높아지니, 볶음이나 스튜, 소스 등으로 활용해 보세요.
4. 면역력과 혈당을 동시에 잡는 : 양파 & 마늘
매일 우리 밥상에 오르는 양파와 마늘은 6월에 햇것이 나와 더욱 싱싱합니다.
이들은 단순히 향신 채소를 넘어선 천연 약재와 같습니다.
- 혈당 조절 효과 : 양파의 퀘르세틴과 마늘의 알리신 성분은 혈당을 낮추고 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
또한, 혈액순환을 원활하게 하고 면역력 강화에도 탁월합니다.
- 활용법 : 각종 볶음, 찌개, 국 등 다양한 요리에 활용하여 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
생으로 먹기 부담스럽다면 익혀서 섭취해도 좋습니다.
6월의 착한 식재료들을 활용하면 혈당 관리도 맛있고 즐겁게 할 수 있습니다.
제철 음식의 신선한 영양을 충분히 섭취하며, 건강하고 활기찬 여름을 맞이하시길 바랍니다!