쌀쌀한 늦가을은 낙엽이나 서리로 인해 길이 미끄럽고, 몸이 움츠러들어 작은 충격에도 쉽게 넘어지기 쉬운 계절입니다.
어르신들에게 낙상은 골절과 같은 심각한 부상으로 이어질 수 있어 특히 주의해야 합니다.
낙상을 예방하는 가장 좋은 방법은 바로 균형 감각과 하체 근력을 키우는 것입니다.
오늘은 매일 5분만 투자하여 실내에서 안전하게 따라 할 수 있는 균형 감각 강화 운동 3가지를 알려드립니다!
운동 전 주의사항
✔️안전한 곳에서 : 벽이나 의자 등 손으로 잡고 균형을 잡을 수 있는 곳 근처에서 운동을 시작하세요.
✔️무리하지 않기 : 몸에 무리가 느껴지거나 통증이 있다면 즉시 중단하고, 할 수 있는 범위 내에서만 진행합니다.
1. 한 발로 서기 (균형감각 집중 강화)
효과: 다리 근육과 발목의 안정성을 높여 균형 감각을 향상시킵니다.
1.의자 등받이나 벽을 가볍게 잡고, 한쪽 발을 바닥에서 5~10cm 정도 들어 올립니다.
2.몸이 흔들리지 않도록 복부에 힘을 주고 균형을 잡습니다.
3.10초 동안 유지합니다.
4.반대쪽 발도 똑같이 10초 동안 실시합니다.
5.좌우 각각 3회씩 반복하며, 익숙해지면 손을 떼고 유지하는 시간을 늘려봅니다.
2. 뒤꿈치 들고 서기 (종아리 근력 및 발목 안정화)
효과: 종아리 근육(비복근)을 강화하고 발목의 안정성을 높여 보행 시 균형을 잡아줍니다.
1.의자 등받이나 벽을 잡고 어깨너비로 편안하게 섭니다.
2.천천히 뒤꿈치를 들어 올려 발끝으로 섭니다. 종아리 근육에 힘이 들어가는 것을 느낍니다.
3.3초 동안 유지한 후, 천천히 뒤꿈치를 내립니다.
4.이 동작을 10회씩 2세트 반복합니다.
3. 일직선으로 걷기 (보행 안정성 향상)
효과: 보폭의 안정성을 높이고 자세 교정 및 집중력 향상에 도움을 줍니다.
1.바닥에 있는 일직선(줄, 혹은 타일 줄)을 따라 섭니다.
2.한 발의 뒤꿈치를 다른 발의 발끝에 붙이듯이 앞으로 천천히 걸어 나갑니다.
3.벽을 짚거나 손을 옆으로 벌려 균형을 잡으면서 5~10걸음 정도 천천히 걸어봅니다.
4.익숙해지면 걸음 수를 늘리거나 손을 떼고 진행해 봅니다.
매일 5분, 꾸준한 균형 운동으로 낙상 걱정 없이 활기차고 안전한 늦가을을 보내시길 바랍니다!
더힐 실버타운은 어르신들의 건강과 행복을 위해 늘 새롭고 즐거운 프로그램을 운영하고 있습니다.