노년층에게 근육은 단순한 힘을 넘어 낙상 예방과 활력 유지를 위한 '생명줄'과 같습니다.

근육을 튼튼하게 유지하려면 꾸준한 운동과 함께 충분한 단백질 섭취가 필수적입니다.

그런데 이 단백질 섭취에도 근육 합성을 극대화하는 최적의 시점이 있다는 사실, 알고 계셨나요?

바로 운동 후 찾아오는 '골든 타임'입니다.

오늘은 어르신들의 근육 손실을 막고 합성을 촉진하는 운동 후 '골든 타임'의 중요성과 이때 먹어야 할 단백질 식품을 알려드립니다!

근육 합성을 극대화하는 '골든 타임'이란?

운동 후 30분~2시간 이내를 근육 합성에 가장 효과적인 '골든 타임'이라고 부릅니다.

이 시간 동안에는 운동으로 손상된 근육 섬유를 복구하고 재건하기 위해 단백질을 흡수하는 능력이 평소보다 훨씬 활발해집니다.

이 골든 타임을 놓치지 않고 단백질을 섭취하면 근육 손실을 최소화하고 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있습니다.

운동 후 '골든 타임'에 먹어야 할 단백질 꿀팁!

운동 직후에는 소화하기 쉽고 흡수 속도가 빠른 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

1. 소화가 편한 '고단백 음료' 선택

✔️두유 또는 우유 : 운동 직후 간단하게 마실 수 있으며, 단백질과 함께 수분을 보충할 수 있습니다.

특히 우유에는 카제인과 유청 단백질이 모두 들어있어 지속적인 근육 합성에 도움을 줍니다.

✔️요거트 (플레인) : 소화가 편하고 단백질이 풍부하여 운동 후 간편하게 섭취하기 좋습니다. 유산균이 장 건강에도 도움을 줍니다.

2. 간편하고 흡수 빠른 '단백질 식품'

✔️삶은 달걀 : 작고 휴대가 간편하며, 단백질과 필수 아미노산이 모두 풍부하여 근육 회복에 탁월합니다.

✔️닭가슴살 샐러드 또는 샌드위치 : 소화가 잘되도록 부드럽게 조리된 닭가슴살을

소량의 탄수화물(빵이나 채소)과 함께 섭취하면 좋습니다.

(탄수화물은 단백질이 근육으로 더 잘 이동하도록 돕는 중요한 짝꿍입니다.)

3. 적정량 섭취

✔️골든 타임에는 한 번에 너무 많은 양을 먹기보다, 약 20~30g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.

오늘부터 운동 후 '골든 타임'을 놓치지 마시고,

알려드린 단백질 꿀팁으로 어르신들의 튼튼한 근육을 유지하시길 바랍니다!

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