"기온이 떨어지니 무릎이 시리고 쑤신다"며 무릎을 쓸어내리는 어르신들이 많아지는 계절입니다.
겨울에는 기온이 낮아지면서 관절 주변의 근육과 인대가 경직되고,
혈액순환이 원활하지 않아 평소보다 통증이 더 심하게 느껴지곤 합니다.
밖으로 나가기 힘든 추운 날씨, 집안에서 간단히 실천할 수 있는 온찜질 법과 무릎 스트레칭으로 관절 건강을 부드럽게 관리해 보세요!
1. 왜 겨울에 무릎이 더 아플까요?
기온이 내려가면 관절 내부의 압력이 변하고, 관절을 부드럽게 해주는 '관절액'이 굳어 뻑뻑해집니다.
또한, 추위로 몸을 움츠리다 보면 근육이 긴장해 신경을 압박하면서 통증이 심해지는 것이지요.
이럴 때는 '온기'를 불어넣어 관절을 유연하게 만드는 것이 핵심입니다.
2. 관절을 녹이는 '온찜질' 제대로 하는 법
온찜질은 혈관을 확장해 혈액순환을 돕고 굳은 근육을 풀어주는 데 아주 효과적입니다.
✔️ 적정 시간: 한 번에 15~20분 정도가 적당합니다.
너무 오래 하면 피부에 무리가 갈 수 있으니 주의하세요.
✔️ 주의사항 (저온 화상): 어르신들은 온도 감각이 다소 둔해져 있을 수 있습니다.
뜨거운 찜질팩을 피부에 직접 대기보다는 수건으로 한두 겹 감싸서 은은한 열기가 전달되게 하세요.
✔️ 염증 확인: 만약 무릎이 붓고 열감이 느껴지는 '급성 염증' 상태라면 온찜질 대신 냉찜질을 해야 하니,
평소와 다른 부종이 있다면 전문가와 상의해야 합니다.
3. 무릎 통증 잡는 '의자 스트레칭' 2가지
무리한 운동보다는 의자에 앉아 가볍게 근육을 자극하는 것만으로도 무릎 주변의 근력을 키울 수 있습니다.
① 다리 쭉 펴기 (허벅지 근력 강화)
1. 의자에 바르게 앉아 한쪽 다리를 일직선이 되도록 앞으로 쭉 폅니다.
2. 발끝을 몸쪽으로 당긴 상태로 5~10초간 유지합니다.
3. 양다리를 번갈아 가며 10회 정도 반복합니다.
(허벅지 앞쪽 근육이 탄탄해지면 무릎이 받는 하중이 줄어듭니다.)
② 발목 돌리기 (혈액순환 촉진)
1. 다리를 살짝 든 상태에서 발목을 천천히 크게 원을 그리며 돌려줍니다.
2. 시계 방향, 반시계 방향으로 골고루 돌려주면 무릎 주변의 혈액순환이 좋아져 통증 완화에 도움이 됩니다.
💡 생활 속 작은 팁
✔️ 무릎 보호대나 내복 착용 : 외출 시뿐만 아니라 실내에서도 무릎을 따뜻하게 감싸 온도를 일정하게 유지해 주는 것이 좋습니다.
✔️ 적정 습도 유지 : 공기가 너무 건조하면 관절 통증이 민감해질 수 있습니다.
가습기나 젖은 수건을 활용해 실내 습도를 50% 정도로 맞춰주세요.
무릎 관절은 아껴 쓸수록, 그리고 따뜻하게 보듬어 줄수록 오래 건강하게 사용할 수 있습니다.
오늘 알려드린 온찜질과 간단한 스트레칭으로 굳어있던 무릎을 시원하게 풀어보시는 건 어떨까요?
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